Při dodržování všech rad mohou ženy cvičit i doma.
Těhotenství je navíc ideálním obdobím pro přijetí dobrých životních návyků. A to i v oblasti fyzické aktivity. Cvičení ženě pomůže cítit se lépe, připraví ji na porod a ulehčí období po porodu. Rychleji se také vrátí k původní postavě. Během těhotenství si žena uvědomuje více své tělo, jeho schopnosti a možnosti.
Základem veškerého cvičení je správné dýchání. V období těhotenství žena dýchá za dva. Důležité je zaměřit se na nádech a výdech, tedy na dechová cvičení. Dále existují cviky na povzbuzení krevního oběhu, jak předcházet křečovým žílám, hemoroidům, křečím, otokům nohou a rukou. Cvičení na povzbuzení krevního oběhu může žena provádět vleže, s nohama zvednutýma nad úroveň srdce a kroužit nohama v kotnících a hýbat prsty u nohou. Dále je možné protahovat lýtka vsedě i vestoje.
Během těhotenství je nutné se zaměřit na oblast svalstva pánevního dna. Těhotenství a porod jsou prvními příčinami ochabnutí svalstva pánevního dna. Následkem je únik moči, plynů, pokles orgánů a snížení sexuálního uspokojení. Je potřeba toto svalstvo posilovat, a to vleže na zádech s pokrčenými koleny a stahovat svalstvo pánevního dna, jako by žena chtěla zadržet moč. Poté pokaždé vydechne a zatáhne břicho. Je možné takto cvičit 1-2 krát denně. Toto lze procvičovat i během sexuálního styku, kdy žena může vnímat kontrakce a uvolnění svalů dna pánevního. V momentě penetrace žena svalstvo stáhne a sevře pochvu. Bude se snažit udržet kontrakci několik vteřin, pak se uvolní a opakuje. I během močení může žena takto svalstvo posilovat tím, že bude moč střídavě zadržovat a pouštět.
Kromě svalů pánevního dna lze také procvičovat pružnost hráze a to jejími pravidelnými masážemi. Může se tím předejít nástřihu hráze (epiziotomii) při porodu. Je třeba tuto masáž provádět cca po dobu 5 minut každý den od 34. týdne těhotenství. Žena leží na zádech s pokrčenýma nohama a zavede si palec do pochvy, prsty tlačí směrem dolů, aby vytáhla hráz a svaly pánevního dna. Neměla by však cítit silnou bolest ani pálení. Žena by měla vydržet natažení asi půl minuty a opakovat vytažení směrem doleva a doprava. Masáž usnadní masážní oleje, ideální je levandulový, ale existují i speciální oleje určené k této masáži. Tato technika se také snáze provádí v koupeli nebo těsně po ní. Žena si masáž nemusí provádět sama, ale může k tomu přizvat svého partnera. Toto cvičení může být ideální sexuální předehrou.
Dále existují cviky na posílení břišních svalů, kdy střídavě vleže zatahujeme břicho, přitahujeme nohy k trupu nebo zatahujeme břicho vkleče na čtyřech. Netroufáte-li si cvičit bez pomoci, můžete využít přístroj Gymbit Wonder Core – recenze a zkušenosti.
Důležitá jsou během těhotenství záda. Většinu žen během tohoto období postihne bolest zad. Je nutné mít správné držení těla a provádět zpevňování zádových svalů. Dobré je cvičení vkleku, kdy je žena podepřená v předklonu rukama a zatahuje břicho. Nehrbí se, ani neprohýbá, snaží se udržet v neutrální pozici a měla by cítit rozpínání svalů po stranách páteře.
Výborným tipem pro cvičení v těhotenství je chůze. Pokud při chůzi žena pociťuje bolest ve spodní části zad a pánvi, neměla by zapomenout na dobrou obuv a správné držení těla. Není nutné chodit dlouho, ale často. Přejeme příjemné těhotenství!
